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In vacanza: l’insalata perfetta

Quando è caldo come in questi giorni ma anche per tutte le volte che non abbiamo molta voglia di cucinare, la classica insalatona è una vera ancora di salvezza. Ma perché non sia solo un contorno bensì un perfetto piatto unico, sano, bilanciato e a basso impatto ambientale è importante rispettare queste 5 regole:

  • La Base di verdure – almeno la metà degli ingredienti devono essere ortaggi, meglio se di stagione e di tanti colori diversi; non fate mancare quelli a foglia verde come lattuga, radicchio o spinaci, aggiungete ortaggi tagliati a julienne o a fettine come carote, cetrioli, pomodoro barbabietola rossa, sedano rapa, ravanelli, rape. Se vi piace aggiungete anche frutta come chicchi di melagrana, uva, mela, pera a cubetti, anguria, fragole.
  • Cereali – Se mangiate l’insalata con il pane non è necessario aggiungere cereali, in caso contrario aggiungete una tazza di riso integrale, farro, orzo, quinoa già cotti o altri avanzi che avete in frigo.
  • Proteine – Aggiungete 1 tazza di fagioli, ceci, lenticchie, bolliti e saltati o fave e piselli freschi. In alternativa aggiungete altri avanzi presenti in frigorifero come uovo sodo, formaggio a cubetti, petto di pollo grigliato, pesce cotto a vapore e raffreddato.
  • Condimento – preparate un’emulsione mescolando a piacere olio extravergine, aceto di mele, succo di limone, 1 cucchiaino di senape, yogurt, centrifugato di frutta, sale, pepe, spezie.
  • Il tocco in più –una manciata di semi oleosi e frutta a guscio tostati e tritati grossolanamente come sesamo, mandorle, semi di canapa, semi di girasole, noci, nocciole.

Assemblate tutti gli ingredienti in una boule capiente. Preparate l’emulsione con un vasetto di vetro, unitela nella boule, mescolate bene e gustate. Se dovesse avanzarne un po’ già condita, frullatela fino a farne un gazpacho, aggiungete eventualmente cipolla e altri ortaggi. Conservate in frigorifero e gustate entro 2 giorni.

 

Lisa

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